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掌控习惯：这里藏着钟南山的智慧，还有他健康

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001 84岁的钟南山身体依然健康的方法

一提起钟南山，我们都知道他在呼吸道传染性疾病防治领域的伟大成就，但却很少有人知道他在生活中，是一位有着优秀习惯的老人。

他从年轻就是一位运动健将，而今年84岁的钟南山身体依然健康，甚至没有颈椎腰椎增生等常见的老年病。他说“锻炼就像吃饭一样，是生活的一部分，我们要建立一种观念，就是要一辈子运动，这样才能享有比较好的生活质量。最大的成功就是健康地活着。”

为了让平时锻炼更方便，钟南山在紧凑的房间里布置了简易健身房，有哑铃、动感单车、跑步机、拉力器等常用的健身器械。即使是出差，他也会带上拉力器，做些简单的力量锻炼。钟南山说自己的锻炼计划是：“先用跑步机快走、跑步，时间大概20到25分钟。接着做拉力，然后再做2到3组双杠，每组15到20下。接着做仰卧起坐，最后做单杠。”因为工作较忙，钟南山的锻炼频率大约为一个星期3到4次。

他保持运动几十年如一日，不勉强自己一定要做到多少运动量，“做完目标的量就不做了，不是做不动，而是适可而止。我这个年纪保持体能很重要，不是为了增强体质。”

为什么钟南山能把运动当成生活习惯，几十年如一日的坚持？是运动这一优秀习惯，让他在43岁人生开挂，直到今天依然健康有活力吗？而我们为什么总觉得跑步、锻炼这样的优秀习惯很难坚持？如何将良好的习惯坚持下去？又如何摆脱不良习惯的纠缠？

002 习惯是重复了足够多的次数后，变得自动化的行为

美国著名习惯研究专家，习惯学院创办人，《纽约时报》畅销书作家詹姆斯克利尔在《掌控习惯》中，根据习惯形成的4个步骤，总结了相对应的培养习惯的4大定律：让它显而易见；让它有吸引力；让它简便易行；让它令人愉悦，帮助你快速养成良好的习惯，同时帮助你戒除不良的习惯。

我们都知道，习惯能够改变命运，为什么？因为个人40%~50%的行为取决于无意识的习惯，而好的习惯促成了好的行为，好的行为让人生开挂。那么，什么是习惯？习惯是重复了足够多的次数后，变得自动化的行为。

养成习惯的过程可以分为简单的四个步骤：提示、渴求、反应和奖励。

提示触发渴求，渴求激发反应，而反应则提供满足渴求的奖赏，并最终与提示相关联。

比如我们进到一个黑的屋子，提示我们什么也看不到，于是产生了看到东西的渴求，进而带来伸手摸开关开灯的反应，最后产生看到眼前一切的满足感。

这四个步骤一起形成了一个神经反馈回路——提示、渴求、反应、奖励，如此反复，最终让你养成自然而然的习惯，由此构成完整的习惯循环。

003 习得行为转变，运用四大定律

就是将习惯形成的每一个步骤，转化为一个实用的框架。借助它，我们可以培养好习惯，并消除坏习惯。

第一定律——让它显而易见

1. 写下执行意图

这样可以明确你想要什么，并且要具体化你的实现路径。比如打算用两周时间培养更好的健身习惯，那就除了要阅读健身材料外，还需要定制一周的健身计划。就像钟南山，有自己完整的一套训练流程，以达到保持体能的需求。

2. 习惯叠加

建立新习惯的最佳方法之一是，确定你已有的习惯，然后把你的新行为叠加在上面。关键是，要把你想要的行为和你每天已经在做的事情关联起来。例如，每天早上我早饭后，我会浏览新闻；下班后，我立即换上我的运动装，去健身房。

3. 改变环境

环境是塑造人类行为的无形之手。你的习惯会根据你所在的房间和你面前的提示而改变。如果你想让习惯成为你生活中重要的组成部分，就先让提示成为你生活中的重要一员。

比如，钟南山在不算宽敞的房间里，摆着哑铃、动感单车、跑步机、拉力器等常用的健身器械。出差，会带上拉力器。我们如果想做到每天阅读，就可以把书放在直接随手可以拿到的地方；想增加练习书法的次数，就把字帖放在家里你常在的地方。

同理，如果你想戒掉一个坏习惯，那么最实用的方法之一就是避免接触引起它的提示。如果你一直无法安心阅读，那就试着把手机关机或者远离你，如果你想减肥，别买零食也更不能把它们放在随手可拿的位置。

文章来源：《智慧健康》网址: http://www.zhjkzz.cn/zonghexinwen/2021/0313/1158.html

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